肩部练习

膝盖和腰部稍微向前弯曲，一只手抓住桌子，另一只手自由垂下。 肘部伸直摆动自由臂：(a) 向前和向后，(b) 左右，(c) 画圈，每次一分钟。

站直，双臂垂在身体两侧，向上抬起肩膀，同时深吸气，然后在放下肩膀时呼气。 每只手各负 1 公斤重物，重复相同的动作。

双臂放松于身体两侧，肩膀向前向后旋转，向后向前旋转。

站直并握住一根长棍。 (a) 肘部伸直，慢慢向上举起双手，然后放下。 (b) 重复相同的动作，将棍子握在臀部后面，向后抬起。 在两个动作中保持肘部伸直。

面向墙壁。 将手掌平放在墙上，然后向上滑动，不要弯曲肘部。 在手掌到达墙壁的最高点处伸展身体。 面向侧面重复相同的动作。

仰卧，双臂向两侧完全张开，肘部不要离开地面，双手向上举起。 确保肘部保持 90 度角。 在此位置，不要抬起肘部或打破角度，将双手触地（​​首先掌心向下，然后手背向下）。

将双手放在腰部两侧，并将肘部向后拉，尝试使肩胛骨尽可能靠近。 保持这个姿势5秒钟，然后放松。

将拳头压在面前墙上的垫子上，然后放松。 将肘部靠在身后墙上的垫子上。 将拳头和前臂压在旁边墙上的垫子上。 侧身站立，将手背按在墙上。 将肘部靠在旁边墙上的垫子上。